Golf – miten lisää metrejä lyöntiin

mennessä | tammi 20, 2023 | Kuntosali | 0 Kommenttia

Golf – miten lisää metrejä lyöntiin? Tarvitset voimaa lisää! Voimaharjoittelusta on todella paljon hyötyä golffarille. Golf on laji, joka vaatii tasapainoisen sekä vahvan kehon kun peliä yritetään viedä seuraavalle tasolle. Voimaharjoittelu on silloin erittäin tärkeässä roolissa ja vaikuttaa peliisi suoraan.
Käydään tässä artikkelissa läpi tutkimuksia ja selvitetään mitä hyötyä voimaharjoittelusta on golffarille.
Tärkeimmät havainnot voimaharjoittelusta golfiin:
  • Voimaharjoittelu lisäsi metrejä lyönteihin 10.9% jo 8 viikossa.
  • Golffarit näkivät huikeita parannuksia swingin nopeudessa, mailanpää liikkui jopa 6.3% nopeammin jo 6-12 viikon voimaharjoittelun jälkeen.
  • Voimaharjoittelu tuottaa nopeamman pallonopeuden, tutkimukset totesivat nopeuden kasvavan 1.9% aina 10.2% saakka 6-12 viikossa.
  • Voimaharjoittelu auttoi myös parantamaan puttauskontrollia 29.6% keskiarvoltaan.
  • Keskivartalon harjoittaminen yksin voi parantaa lyöntejä draiverilla jopa 5% eliittipelaajissa.
  • 40% amatööreistä ja 60% ammattilaisista saavat jonkinlaisen vamman jokaisella pelikaudella. Tämän todettiin johtuvan valtavista kiertovoimista, toistoista ja stressistä. Voimaharjoittelun huomattiin vähentävän lajista johtuvia vammoja noin 33%.
”voiko voimaharjoittelu lisätä metrejä lyöntiini?”
  • Voimaharjoittelu oli parempi kuin perinteiset harjoitukset, lyöntien pituudet kasvoivat 4.3% kahdeksan viikon harjoittelun jälkeen. [22]
  • Amatöörinaispelaajat kokivat huomattavan parannuksen rauta 7:n lyönteihin, he saivat +7.5% lisää metrejä jo kahdeksan viikon henkilökohtaisen voimaharjoittelun jälkeen. [2]
  • Voimaharjoittelu paransi räjähtävyyttä, keskivartalon kestävyyttä, kyynärvarsia ja puristusvoimaa. Nämä kaikki toivat lisää metrejä lyönteihin. [1,5,13]
  • Yksi ryhmä Korealaisia eliittitason golffaajia treenasivat vain keskivartaloaan 8 viikkoa ja huomasivat huomattavan kehityksen draivereissaan (+4.8%). Kun toinen Korealainen ryhmä lisäsi vielä voimaharjoittelun ei-dominoivalle kädelle, heidän draivereiden lyönnit parantuivat jopa 10.9% keskiarvoltaan – melkein tuplat verrattuna keskivartaloryhmään. [5]
”parantaako voimaharjoittelu swingin nopeutta?”
  • Ainoastaan kehonpainolla tehdyt rotaatioharjoitukset laskivat swingin nopeutta 8 viikossa. Toinen testiryhmä samaan aikaan keskittyi pelkästään voimaharjoitteluun, huomasivat huomattavan lisäyksen swingin nopeuteen. [7]
  • Voimaharjoittelu toi paremmat tulokset swingin nopeuteen kuin perinteiset kuntosaliharjoitukset. [22]
  • Voimaharjoittelu ja golfille tyypilliset voimaharjoitukset toivat selvän lisäyksen draiverin nopeuteen 10 viikossa. [2]
  • Ammattigolffaajat pystyivät lisäämään mailanpään nopeutta 3.9% vain 6 viikossa, tekemällä kolme voimaharjoitusta viikossa. [24]
  • Tutkimukset huomasivat selvän yhteyden golffarin swingin nopeudessa, räjähtävyydessä, voimakäyrissä, ala- ja yläkropan konsentrisessä voimassa, rinnan voimassa ja koko kehon kiertovoimassa. Nopeampi swingi korreloi parempaa voimantuottoa muun muassa kuntopallon heitoissa, kyykkyhypyissä, pudotushypyissä, vauhtipunnerruksessa, kulmasouduissa ja räjähtävissä penkkipunnerruksissa. [24,18,15, 14, 6, 4]
  • Kaikille golffareille, ikään, sukupuoleen tai kokemukseen katsomatta – hyötyvät voimaharjoittelusta! Harjoitukset voivat lisätä swingin nopeutta 1.3% – 6.3% erilaisilla ohjelmilla, jotka kestävät 6-12 viikkoa. [4,6,7,13,14,15,16,18,19,21,22,24,26]
”parantaako voimaharjoittelu swingin nopeutta?”
  • Mitä tulee pallon nopeuteen, voimaharjoitukset peittosivat selvästi tyypilliset kunto-ohjelmat golffiin. [4]
  • 10 viikon voimaharjoittelu lisäsi pallon nopeutta 3.7 mailia tunnissa. [25]
  • Kovemmat pallonopeudet korreloivat kasvanutta maksimaalista ja räjähtävää voimaa. [1,5,6]
”voiko saada lisää kiertovoimaa tekemällä voimaharjoituksia?”
  • Koko kehon kiertovoima korreloi vahvasti minkälaisia nopeuksia mailanpäähän voidaan luoda. [15]
  • 20 kilpailevaa golffaria näkivät selvää parannusta kehon kiertovoimassa, dominoivassa sekä ei-dominoivassa puolessa. He myös paransivat dominoivan käden nopeutta ja kiihdytystä. [3]
  • Kaikki nämä heijastuivat parannuksina draiverin käytössä, pallon nopeudessa ja etäisyydessä. [3]
”onko voimaharjoittelu hyvä estämään golfin vammoja?”
  • 60% ammattigolffareista ja 40% amatööreistä kärsivät vammasta joka pelikausi! [31]
  • Suurin osa vammoista liittyy kovaan vääntöön, kiertoon ja rasitukseen. Yleisimmät vammat ovat olkapäissä, kyynärpäissä, ranteissa ja alaselässä. [31]
  • Voimaharjoittelu auttaa laskemaan todennäköisyyttä saada golfiin liittyvä vamma. [9]
”mitkä ovat golfin tärkeimmät lihakset?”
  • Kyynärvarret, ranteet ja ylipäätään kädet ovat tärkeimmät otevoimassa, jonka tiedetään korreloivan suoraan pallon nopeuteen ja etäisyyteen. [1]
  • Golfarin keskivartalo on kriittisessä roolissa lyönneissä, liikkuvuudessa, lihasvoimassa, tasapainossa, mailanpään nopeudessa jne. [5,11,13]
  • Rintalihakset ovat tärkeitä mailanpään nopeudessa. [15]
  • Voima, kestävyys ja kapasiteetti lantiossa, pakaroissa ja jaloissa todettiin vaikuttavan suuresti tasoitukseen, swingin nopeuteen ja etäisyyteen. [6]
  • Olkapäiden voima ja kyky tehdä kiertoliikettä paransi pelin laatua sekä swingin nopeutta. [6]
”kuinka tärkeää keskivartalon voima on golfissa?”
  • Keskivartalon voima on kriittisessä roolissa golfissa! Se on mukana jokaisessa lyönnissä.
  • Vain 36 voimatreeniä keskittyen pelkästään keskivartaloon, toi rajun parannuksen pallon etäisyyteen 30.3% sekä ison lisäyksen mailanpään nopeuteen, tasapainoon ja alaselän liikkuvuuteen. [13]
  • 60 eliittitason golffaria tekivät voimaharjoitusta pelkästään keskivartaloonsa, näkivät 5% parannuksen draivereihinsa. [5]
”mitä hyötyä puristusvoimasta on golffareille?”
  • Vahvistaessa ei-dominoivan käden puristusvoimaa, toi 11% lisäyksen pallon etäisyyteen. [5]
yhteenveto
Ei ole mitään väliä iästäsi, kokemuksestasi tai sukupuolestasi, tutkimukset osoittavat voimaharjoittelusta olevan suuria hyötyjä golfin pelaajille. Jos olet golffari, sinun tulisi tehdä voimaa!

Voimaharjoittelu voi parantaa swingiäsi, lisätä metrejä lyönteihisi, parantaa puttaustasi, lisätä liikkuvuuttasi sekä ehkäistä lajista syntyviä vammoja.

Suosittelemme ehdottomasti jokaiselle golffarille voimaharjoittelua!

Golf – miten lisää metrejä lyöntiin? Jos pelisi kaipaa parannusta, ota yhteyttä suoraan minuun: kimmo(at)ruokatauko.fi. Tehdään sinulle voimaohjelma golfiin 2023, jonka avulla pelaat paremmin.

Kimmo | Naantalin Nosto | päävalmentaja

Kaikki tutkimukset:

[1] Cummings PM, Waldman HS, Krings BM, Smith JW, McAllister MJ. Effects of Fat Grip Training on Muscular Strength and Driving Performance in Division I Male Golfers. J Strength Cond Res. 2018 Jan;32(1):205-210. doi: 10.1519/JSC.0000000000001844. PubMed PMID: 28195977.

[2] Hegedus EJ, Hardesty KW, Sunderland KL, Hegedus RJ, Smoliga JM. A randomized trial of traditional and golf-specific resistance training in amateur female golfers: Benefits beyond golf performance. Phys Ther Sport. 2016 Nov;22:41-53. doi: 10.1016/j.ptsp.2016.04.005. Epub 2016 May 4. PubMed PMID: 27583648.

[3] Parker J, Lagerhem C, Hellström J, Olsson MC. Effects of nine weeks isokinetic training on power, golf kinematics, and driver performance in pre-elite golfers. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017;9:21. doi: 10.1186/s13102-017-0086-9. eCollection 2017. PubMed PMID: 29238597; PubMed Central PMCID: PMC5725976.

[4] Alvarez M, Sedano S, Cuadrado G, Redondo JC. Effects of an 18-week strength training program on low-handicap golfers’ performance. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1110-21. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822dfa7d. PubMed PMID: 21881530.

[5] Sung DJ, Park SJ, Kim S, Kwon MS, Lim YT. Effects of core and non-dominant arm strength training on drive distance in elite golfers. J Sport Health Sci. 2016 Jun;5(2):219-225. doi: 10.1016/j.jshs.2014.12.006. Epub 2015 Apr 23. PubMed PMID: 30356504; PubMed Central PMCID: PMC6188607.

[6] Torres-Ronda L, Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. Muscle strength and golf performance: a critical review. J Sports Sci Med. 2011;10(1):9-18. eCollection 2011. PubMed PMID: 24149290; PubMed Central PMCID: PMC3737887.

[7] Oranchuk DJ, Mannerberg JM, Robinson TL, Nelson MC. Eight Weeks of Strength and Power Training Improves Club HEAD Speed in Collegiate Golfers. J Strength Cond Res. 2018 Feb 14;. doi: 10.1519/JSC.0000000000002505. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 29461422.

[8] Smith CJ, Callister R, Lubans DR. A systematic review of strength and conditioning programmes designed to improve fitness characteristics in golfers. J Sports Sci. 2011 Jun;29(9):933-43. doi: 10.1080/02640414.2011.571273. Review. PubMed PMID: 21547836.

[9] Meira EP, Brumitt J. Minimizing injuries and enhancing performance in golf through training programs. Sports Health. 2010 Jul;2(4):337-44. doi: 10.1177/1941738110365129. PubMed PMID: 23015957; PubMed Central PMCID: PMC3445090.

[10] Lehman GJ. Resistance training for performance and injury prevention in golf. J Can Chiropr Assoc. 2006 Mar;50(1):27-42. PubMed PMID: 17549167; PubMed Central PMCID: PMC1839980.

[11] Wells GD, Elmi M, Thomas S. Physiological correlates of golf performance. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):741-50. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a07970. PubMed PMID: 19387406.

[12] Sell TC, Tsai YS, Smoliga JM, Myers JB, Lephart SM. Strength, flexibility, and balance characteristics of highly proficient golfers. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1166-71. doi: 10.1519/R-21826.1. PubMed PMID: 18076270.

[13] Loock HV, Grace JM, Semple SJ. The effects of COREPOWER machine training versus home-based core training on golfers’ physical fitness and sport performance. J Strength Cond Res. 2013 Oct 21;. doi: 10.1519/JSC.0000000000000271. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 24149767.

[14] Coughlan D, Taylor M, Jackson J, Ward N, Beardsley C. Physical Characteristics Of Youth Elite Golfers And Their Relationship With Driver Clubhead Speed. J Strength Cond Res. 2017 Oct 23;. doi: 10.1519/JSC.0000000000002300. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 29065053.

[15] Gordon BS, Moir GL, Davis SE, Witmer CA, Cummings DM. An investigation into the relationship of flexibility, power, and strength to club HEAD speed in male golfers. J Strength Cond Res. 2009 Aug;23(5):1606-10. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a3c39d. PubMed PMID: 19620901.

[16] Hetu FE, Christie CA, Faigenbaum AD. Effects of conditioning on physical fitness and club HEAD speed in mature golfers. Percept Mot Skills. 1998 Jun;86(3 Pt 1):811-5. doi: 10.2466/pms.1998.86.3.811. PubMed PMID: 9656273.

[17] Langdown BL, Wells JET, Graham S, Bridge MW. Acute effects of different warm-up protocols on highly skilled golfers’ drive performance. J Sports Sci. 2019 Mar;37(6):656-664. doi: 10.1080/02640414.2018.1522699. Epub 2018 Oct 16. PubMed PMID: 30326790.

[18] Wells JET, Mitchell ACS, Charalambous LH, Fletcher IM. Relationships between highly skilled golfers’ clubhead velocity and force producing capabilities during vertical jumps and an isometric mid-thigh pull. J Sports Sci. 2018 Aug;36(16):1847-1851. doi: 10.1080/02640414.2018.1423611. Epub 2018 Jan 4. PubMed PMID: 29300147.

[19] Thompson CJ, Cobb KM, Blackwell J. Functional training improves club HEAD speed and functional fitness in older golfers. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):131-7. doi: 10.1519/00124278-200702000-00024. PubMed PMID: 17313268.

[20] Brumitt J, Meira EP, En Gilpin H, Brunette M. Comprehensive strength training program for a recreational senior golfer 11-months after a rotator cuff repair. Int J Sports Phys Ther. 2011 Dec;6(4):343-56. PubMed PMID: 22163096; PubMed Central PMCID: PMC3230162.

[21] Doan BK, Newton RU, Kwon YH, Kraemer WJ. Effects of physical conditioning on intercollegiate golfer performance. J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):62-72. doi: 10.1519/R-17725.1. PubMed PMID: 16503694.

[22] Fletcher IM, Hartwell M. Effect of an 8-week combined weights and plyometrics training program on golf drive performance. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):59-62. doi: 10.1519/1533-4287(2004)018<0059:eoawcw>2.0.co;2. PubMed PMID: 14971982.

[23] Higdon NR, Finch WH, Leib D, Dugan EL. Effects of fatigue on golf performance. Sports Biomech. 2012 Jun;11(2):190-6. doi: 10.1080/14763141.2011.638386. PubMed PMID: 22900400.

[24] Michael T Schofield. The Effects of Power Type Resistance Training on Golf Driver Club HEAD Speed [dissertation]. Auckland, New Zealand: Auckland University of Technology. University; 2015. 

[25] Austin R. Driggers. The Effects of Vertically-Oriented Resistance Training on Golf Swing Performance Variables [dissertation]. Johnson City, (TN): East Tennesse State University; 2015

[26] Doan B. Effects of Resistance Training On Golf Performance and Physiological Stress Response During Competition In Intercollegiate Golfers [dissertation]. Muncine, (IN): Ball State University; 2002.

[27] Callaway S, Glaws K, Mitchell M, Scerbo H, Voight M, Sells P. An analysis of peak pelvis rotation speed, gluteus maximus and medius strength in high versus low handicap golfers during the golf swing. Int J Sports Phys Ther. 2012 Jun;7(3):288-95. PMID: 22666643; PMCID: PMC3362989.

[28] Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ. Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3391-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e31821624aa. PubMed PMID: 21969080.

[29] Simão R, Lemos A, Salles B, Leite T, Oliveira É, Rhea M, Reis VM. The influence of strength, flexibility, and simultaneous training on flexibility and strength gains. J Strength Cond Res. 2011 May;25(5):1333-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181da85bf. PubMed PMID: 21386731.

[30] Ribeiro A, Campos-Filho M, Avelar A, Santos L, Junior A, Aguiar AA, Fleck S, Junior HS, Cyrino E. Effect of resistance training on flexibility in young adult men and women. Isokinteics and Exercise Science. 2016 Jul;25(2):149-155.

[31] Brandon B, Pearce PZ. Training to prevent golf injury. Curr Sports Med Rep. 2009 May-Jun;8(3):142-6. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a61c88. Review. PubMed PMID: 19436170.

[32] Lehman GJ. Resistance training for performance and injury prevention in golf. J Can Chiropr Assoc. 2006 Mar;50(1):27-42. PMID: 17549167; PMCID: PMC1839980.

Alkuperäinen artikkeli: https://runrepeat.com/strength-training-for-golf

Golf – miten lisää metrejä lyöntiin