Jääkiekkoilijan voimatreeni – näin saat epäreilun etuaseman

Moderni voimaharjoittelu jääkiekkoilijalle – saavuta epäreilu etulyöntiasema

Jääkiekkoilijan voimatreeni olisi tämän artikkelin aiheena. Jääkiekko on nopeuden, voiman ja taidon peli. Peli vaatii atleettisuutta, räjähtävyyttä ja ennen kaikkea tehokasta kehonhallintaa.

Silti jääkiekon voimaharjoittelu monissa joukkueissa junnaa edelleen jossain 90-luvun ”kehonaktivoinneissa” sekä ”3×50 askelkyykkyä joka suuntaan” -ajattelussa.

On aika puhua suoraan: tämä on ajanhukkaa, lukuunottamatta lajin aivan nuorimpia harrastajia.

Vanha liitto vastaan nykyaika

Moni jääkiekkojoukkue toteuttaa yhä voimaharjoittelua, joka pohjautuu vanhoihin metodeihin: kevyitä lihaskuntoliikkeitä kehonpainolla tai pienillä lisäpainoilla, kehonhallintaa puukepin kanssa aktivointimielessä sekä yleiskuntoharjoittelua ilman todellista spesifisyyttä.

Tämä lähestymistapa on auttamattoman vanhentunut ja suoraan sanottuna turhaa. Olemassa olisi parempikin vaihtoehto. Tämä ajatus korostuu varsinkin ammattilaiselle tai tavoitteellisesti pelaavalle, annat turhaan tasoitusta vastustajalle kun erot ovat todella pienistä kiinni.

Tiede tietää paremmin – näin voima rakentuu kaukaloon

Moderni valmennustiede on yksimielinen: jääkiekkoilija tarvitsee erityisesti maksimivoimaa, räjähtävää voimaa ja liikkeiden spesifiä siirtymää kaukaloon.

Jääkiekkoilijan voimatreeni tulisi sisältää seuraavat:

• Raskaat perusliikkeet (kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus) oikeilla volyymi- ja intensiteettisuhteilla.
• Plyometrinen harjoittelu ja nopeusvoimaharjoittelu, eli loikat, sprintit, kelkkavedot ja muut räjähtävät liikkeet.
• Periodisointi ja kuormituksen hallinta, ei ”mutua”.
• Hermostollisen kapasiteetin kasvattaminen, koska jääkiekko on nopeuspeli – lihas ei ehdi tehdä mitään ilman tehokasta hermostollista käskyä.

Kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto – jääkiekkoilijan voimapohjan kivijalat

Kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto eivät ole pelkästään klassisia voimanoston liikkeitä, vaan urheilullisen suorituskyvyn kulmakiviä voimaa vaativissa lajeissa.

Nämä moninivelliikkeet kehittävät koko kehoa toiminnallisesti, tuottavat massiivisen määrän hermostollista ärsykettä ja luovat suoran siirtymän pelisuorituksiin.

Kyykky kehittää alaraajojen maksimivoimaa, joka on jääkiekossa kaiken liikkumisen perusta: luistelun potku, suunnanmuutos, kamppailuvoima kulmassa ja jopa tasapaino kaikissa pelitilanteissa vaativat vahvoja jalkoja. Kyykky kasvattaa voimaa koko ketjussa nilkasta lantioon, parantaen samalla kehonhallintaa ja tukilihasten kykyä kestää kontaktia.

Penkkipunnerrus on kriittinen ylävartalon perusliike jääkiekkoilijalle. Se kehittää rintalihasten, hartiaseudun ja ojentajien voimaa, jotka ovat keskeisiä mailankäsittelyssä, taklauksissa ja kiekon laukomisessa. Vahva ylävartalo ei vain tuo laukaukseen lisää voimaa vaan myös suojaa pelaajaa loukkaantumisilta fyysisissä tilanteissa.

Maastaveto puolestaan on kuningasliike, joka yhdistää koko takaketjun – pohkeet, takareidet, pakarat, alaselän ja keskivartalon. Tämä liike opettaa tuottamaan voimaa maasta tehokkaasti ja siirtämään sen koko vartalon läpi. Maastaveto lisää kamppailuvoimaa, räjähtävyyttä ja kontrollia pelaamiseen.

Näiden kolmen liikkeen ympärille rakennettu voimaohjelma tarjoaa jääkiekkoilijalle sen, mitä hän tarvitsee: atleettisuuden perustan, joka siirtyy suoraan kaukaloon. Kaikki oheisharjoittelu, joka ei tue tätä pohjaa on parhaimmillaan täydentävää – mutta ei koskaan korvaavaa.

Siksi jokaisen pelaajan tulisi priorisoida nämä liikkeet harjoittelunsa ytimeen ja varmistaa että niiden ohjelmointi on tavoitteellista, nousujohteista ja yksilöllisesti suunniteltua.

Nämä kolme moninivelliikettä ovat jääkiekkoilijalle mainio perusta, jonka päälle pystytään sitten lisäämään oheisliikkeitä tapauskohtaisesti. Tästä esimerkkinä vaikka yhden jalan sivuttaiset kuormitetut askelkyykyt, jotka lisäävät kiihdytykseen voimaa.

Ole vahva – suojaat itsesi loukkaantumisilta

Oikeanlaisesta voimaharjoittelusta on hyötyä myös loukkaantumisen kannalta ja sen ennaltaehkäisyssä.

#1 Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että varsinkin naisilla on 1.6x riski saada eturistisiteen repeämä pelitilanteessa. Useamman tutkimuksen mukaan pääsyy tähän on voimaharjoittelun puute.

#2 Toisessa tutkimuksessa jalkapalloilijoiden luokkaantumisriski väheni 35% tekemällä lisää voimaa takareisiin.

#3 Kolmannessa tutkimuksessa todettiin jalkapalloilijoiden vammariskin laskevan jopa kolminkertaisesti kun he suorittivat voimaharjoittelua kauden aikana.

#4 Voimaharjoittelu vahvistaa nivelten ympärillä olevia kudoksia, jänteitä ja lihaksia kestämään pelitilanteiden raastavat olosuhteet. Luot panssarin itsellesi voiman avulla.

#5 Saavutat etulyöntiaseman muihin pelaajiin verrattuna, koska muut eivät tee tätä oikein. Voima jyrää aina kamppailutilanteessa, jota lajisi on.

Miksi ei loputtomia sarjoja askelkyykkyä?

Askelkyykky on sinänsä hyödyllinen liike, mutta kun siitä tulee voimaharjoittelun kivijalka, on menty pahasti metsään. Pelaajaa ei kehitä 3×50 askelkyykkyä jokaisessa treenissä vuoden ympäri. Päinvastoin näin poltetaan aikaa, joka voitaisiin käyttää räjähtävän voiman tai maksimivoiman rakentamiseen. Sama koskee puukepillä tehtäviä ”aktivointeja”. Ei huippu-urheilija kehity heiluttelemalla keppiä tai askelkyykkäämällä maratoneja.

Joten jos valmentajasi laittaa sinua tekemään näitä, pysähdy ja ajattele kriittisesti. Tuhlaat aikaasi.

Jääkiekon pelaaminen ja voimaharjoittelu ovat kaksi eri asiaa

Jääkiekon ja voimailun asiantuntijuus ovat eri asioita ja molempia tarvitaan. Jääkiekkoilijan tulisi hakea voimaharjoitteluun erikoistunutta valmentajaa, joka ymmärtää liikuntatieteellisen tutkimuksen, biomekaniikan ja ohjelmoinnin periaatteet. Tällöin pelaaja saa:

• Yksilöllisen ohjelman, joka huomioi kehon rakenteet, loukkaantumishistorian ja kausisuunnittelun.
• Oikeasti etenevän ja mitattavan harjoittelun, joka näkyy kaukalossa.
• Turvallisen ja tehokkaan kehityspolun kohti vahvempaa, nopeampaa ja kestävämpää urheilijaa.

Hae jääkiekon osaaminen kiekkovalmentajalta ja hae voiman osaaminen voimavalmentajalta.

Kysymys: Onko sinulla oikeat ihmiset rakentamassa uraasi?

Jos olet jääkiekkoilija tai jalkapallon pelaaja – kysy itseltäsi:

• Onko voimaharjoitteluni oikeasti laadukasta ja suunnitelmallista?
• Vai teenkö yhä samoja keppijumppia ja askelkyykkymaratoneja vuodesta toiseen?
• Onko valmentajani oikeasti voimailun asiantuntija vai teenkö jääkiekkovalmentajan mielikuvaharjoittelua?

2020-luvulla tarvitaan tietoa, osaamista ja erikoistumista. Jääkiekkoilija tarvitsee voimavalmennuksen ammattilaisen.

On aika nostaa rimaa. Varsinkin jos tähyät SM-liigaan, NHL tai Euroopan kentille.

Minun lupaukseni.

Voimaharjoittelun hyöty siirtyy pelikentälle, jos teet sen oikein. Meidän voimavalmennus on modernia, se perustuu tieteeseen, tutkimukseen ja käytännön tietotaitoon. Meillä on näyttöjä voimasta myös kansainvälisiltä kentiltä, lukuisia SE ja SM.

Etsin nälkäisiä urheilijoita, pelaajia ja ammattilaisia valmennukseen. Ei väliä millä tasolla olet juuri nyt. Voit olla myös kunnianhimoinen nuori, joka haluaa kehittyä.

Jääkiekkoilijan voimatreeni tarkoittaisi sitä käytännössä, että minä tekisin sinusta pysäyttämättömän kaukalossa tai pelikentällä. Jos tämä kolisee sinulle, lähetä sähköpostia ja jutellaan? Tai tule tapaamaan minua?

kimmo(at)ruokatauko.fi
Noston Päävalmentaja