Voimaharjoitteluohjelma aloittelijalle

Voimaharjoitteluohjelma aloittelijalle on tämän blogitekstin kattava aihe. Jos sinua kiinnostaa voimaharjoittelun ja kuntosalilla käymisen aloittaminen, niin tämä teksti on erityisesti sinulle. Käydään lävitse perusasioita, joista aloittelevan voimailijan treeniohjelma voisi koostua ja mihin asioihin alussa kannattaa kiinnittää huomiota. Suurin osa uusista asiakkaista, joita tulee meille Naantalin Noston valmennettaviksi ovat juuri aloittelijoita tai sellaisia, jotka ovat hetken aikaa käyneet jo omatoimisesti kuntosalille. Tämän tekstin ideat ja metodit ovat niitä, joista heidän matka lähes poikkeuksetta alkaa.

Aloittelija on voimailumatkansa aivan alkupäässä, jolloin hänellä ei ole vielä muodostunut mitään hyvin tarkkoja tavoitteita, joita hänen pitäisi saavuttaa. Tällöin on mielestäni hyvin perusteltua harjoituttaa aloittelijaa laajalla liikevariaatiolla ja useammalla toistoalueella. Liikevariaatiot parantavat motorista oppimista sekä parantavat liikkeen taitoa. Toisin sanoen taito tehdä takakyykkyä paranee paremmin tekemällä takakyykyn lisäksi muita kyykky liikkeitä kuten vaikka etukyykkyä kuin tekemällä pelkästään takakyykkyä. En näe myöskään hyvää syytä treenatutta aloittelijaa vain yhdellä tietyllä toistoalueella, kuten vaikka tekemällä vitosia, koska tällöin treeniohjelma on hyvin spesifinen eli harjoituttaa nimenomaan vain ja ainoastaan 5 toiston toistoaluetta, mikä voi kasvattaa loukkaantumisen riskiä.

Voimaharjoitteluohjelma aloittelijalle tulisi sisältää elementtejä, jotka tukevat voiman kasvua useammalla toistoalueella, lihasmassan kasvua sekä tukea kardiorespiratorista kuntoa. Valitettavan usein monen voimailijan ongelma on, että unohdetaan kardiorespiratorinen kunto kokonaan. Ei se cardio syö sinun lihaksia eikä estä voimankasvua, päinvastoin väittäisin. Hyvä cardiokunto auttaa palautumaan paremmin, puhumattakaan se suojelee sydän -ja verisuonitautien ongelmilta sekä kasvattaa sinun treenikapasiteettia. Tätä tarvitset tulevaisuudessa jotta pystyt kasvattamaan treeniärsykkeen määrää.

Aloittelijoiden kanssa jaan normaalisti heidän aloittelijavaiheensa kolmeen erilliseen vaiheeseen. Ensimmäisessä vaiheessa harjoitellaan perusliikkeiden teknistä osaamista, jolloin liikevariaatioiden määrä on alhaisin, treenimäärä on alhaisin ja treenien kovuus (intensiteetti) on keskitasoa. Samalla aloitetaan parantamaan työkapasiteettiä suurempia treenikuormituksia varten. Ensimmäisessä vaiheessa usein lähden myös opettamaan nostajaa itse arvioimaan nostosarjojen raskautta niin kutsutun RPE-menetelmän kautta (”rate of percieved exertion”). Tästä myöhemmin juttua lisää.

Toisessa vaiheessa lähdetään kasvattamaan liikevariaatioiden määrää sekä nostetaan treenikuormituksen tasoa ylöspäin. Tällöin päästää harjoittelemaan nostamista tehokkaasti, kun toiston suorittaminen vaatii puskemista. Myös se on taito, jota pitää harjoitella.

Kolmannessa vaiheessa liikevariaatioiden määrä kasvaa entisestään sekä mukaan tulee enemmän vaihtelua intensiteeteissä ja toistoalueissa. Mukaan astuu myös voimaharjoittelusta tutut yhden toiston suoritukset, jotka eivät toki missään nimessä oli 1 RM eli maksimiarvoja.

Viimeinen vaihe päättää aloittelijavaiheen, minkä jälkeen nostajalla on perustaidot ja ominaisuudet valmiina mihin suuntaan hän sitten haluaakaan seuraavaksi kulkea. Onko linjana voimanosto tyylinen yhden toiston maksimien kasvattaminen vaiko enempi lihasmassaa pumppaava hypertrofiaharjoittelu vaiko yleistä voimailua yhdistettynä vahvaan cardio painotukseen.

Naantalin Noston käyttämä aloittelijaohjelma ei tähtää saavuttamaan yhtä ja tiettyä voimailutavoitetta kuten vaikka kilpailuvalmista voimannostajaa kuten liian monet aloittelijoille tarkoitetut voimaohjelmat tekevät. Aloittelijaohjelman tarkoitus on tutustuttaa sinut voimaharjoitteluun ja harjoituttaa laajalla skaalalla sinun fyysisiä ominaisuuksia unohtamatta cardio kuntoa. Aloittelija vaiheen jälkeen voit lähteä kulkemaan haluamaasi vähän spesifimpää polkua, joka voi esim. olla voimanostoon kohdistuva.

Voiman kehittymistä voi seurata suoraan sillä paljonko tangossa on painoa, mutta tämän yksittäisen metodin käytössä piilee heikkous. Tangossa oleva paino mittaa vain absoluuttista tangon painoa eikä ollenkaan sitä, että kuinka raskas tai helppo kyseinen paino on nostajalle. Katsotaan esimerkin kautta mitä tarkoitan tällä:

Viikolla 1 nostaja nostaa 100kg takakyystä 6 toiston verran ja sarja on suht helppo.

Viikolla 2 nostaja nostaa 103kg takakyystä 6 toiston verran, mutta tällä kertaa sarja on hyvin raskas ja lähellä failurea (eli tilannetta, että seuraava toisto ei enää nouse).

Viikolla 2 nostajalla on isompi kuorma takakyykyssä, mutta koska sarja on tällä kertaa paljon vaikeampi, nostaja tuskin on viikolla 2 yhtään vahvempi kuin viikolla 1 vaikka hän nostaakin isompaa kuormaa.

Me tarvitsemme tätä varten absoluuttisen kuorman lisäksi toisen mittarin kuvaamaan sitä, että kuinka vaikea kyseinen sarja oli. Tähän tarkoitukseen sopii hyvin RPE. RPE-lukemaa voidaan arvioida asteikolla 1-10, siinä 1 on todella helppo ja 10 on maksimisuoritus. RPE-taulukkoa voi hyvin sisäistää ajattelemalla, että montako toistoa olisit vielä pystynyt tekemään.

Monesti kuulen lauseen, että ”en minä osaa arvioida paljonko olisi vielä noussut”, johon aina vastaan, että ei sen tarvitse olla täydellisen tarkka. Pääasia on, että arvioit aina tilannetta samalla tavalla sinun omalla tarkkuudellasi. Taito arvioida RPE-lukemaa (tutkimustenkin mukaan) paranee jo ihan kuukauden sisällä käyttöönotosta, kunhan harjoitutat arvioimista säännöllisesti.

Absoluuttisen painon ja RPE-lukeman avulla pystytään laskemaan hyvin oleellinen asia, arvioitu 1 toiston maksimi -1ERM, jota voidaan käyttää voiman kehittymisen seurantaan.

Käytetään ylläolevaa esimerkkiä uudelleen:

Viikko 1: 100kg x 6 toistoa @RPE7 (suht helppo, nostaja arvioi, että olisi tullut vielä 3 toistoa lisää), tällöin arvioitu 1ERM = 130kg

Viikko 2: 103kg x 6 toistoa @RPE9 (hyvin raskas, nostaja arvioi, että 1 toisto olisi vielä tullut), tällöin arvioitu 1ERM = 127,5 kg

Eli näin nähdään, että vaikka viikolla 2 tangossa on isompi paino, niin arvioitu maksimivoima on todellisuudessa alempi kuin viikolla 1. Voima on siis jopa hiukan laskenut.

Kyseinen tilanne ei sinäänsä ole mitenkään harvinainen, koska meidän suorituskyky on heilahteleva. Tästä voisinkin kirjoittaa joskus lisää blogiin. Tarinan opetus on siinä, että pelkän tangon painon tuijottaminen ei ole riittävä metodi seuraamaan voiman kehittymistä. Väkisin lisäämällä painoa tankoon isomman kuorman saamiseksi, sen kustannuksella että sarjan kuormittavuus nousee aiempaan nähden selvästi korkeammalle on mielestäni huono tapa lähestyä voiman kasvattamista.

Voimaharjoitteluohjelma aloittelijalle vaihe1:

Tässä olisi ensimmäisen vaiheen treeniohjelma aloittelevalle voimailijalle:

Ohjelman semantiikasta vielä, että ensimmäinen lukema on toistomäärä ja toinen lukema on RPE-lukema. Näin ollen esimerkiksi 4@6 tarkoittaa 4 toistoa tehtynä RPE6:lla

=> laita tankoon sellainen paino, jolla pystyt tekemään 4 toistoa ja tunne, että pystyisit tekemään vielä 4 toistoa lisää

Viikko1:

Päivä1:

Kyykky: 4@6, 4@7, 4@8

Pystypunnerrus: 10@6, 10@7, 10@8

Maastanosto: 6@6, 6@7, 6@8

Päivä2:

Pysäytys (1 ct) penkkipunnerrus: 4@6, 4@7, 4@8

Kyykky: 7@6, 7@7, 7@8

Seal row: 10@6, 10@7, 10@8

Päivä3:

Maastanosto: 4@6, 4@7, 4@8

Penkkipunnerrus: 10@6, 10@7, 10@8

Kyykky: 10@6, 10@7, 10@8

Lisäksi viikon aikana:

1x 25 minuutin cardioharjoitus, jossa pidä sellaista vauhtia, että pystyt puhumaan ääneen lauseen mutta et laulamaan. Tekeminen on enempi tylsää kuin raskasta. Tämä voi olla rauhallista hölkkää, soutua, uintia, pyöräilyä tms.

Pyri pitämään treenipäivien välissä yksi päivä lepoa. Treenirytmi voisi siis olla esim. ma, ke, pe voimatreenit ja la cardio-treeni.

Viikko2:

Päivä1:

Kyykky: 4@6, 4@7, 4@8, 4@8

Pystypunnerrus: 10@6, 10@7, 10@8, 10@8

Maastanosto: 6@6, 6@7, 6@8

Päivä2:

Pysäytys (1 ct) penkkipunnerrus: 4@6, 4@7, 4@8, 4@8

Kyykky: 7@6, 7@7, 7@8, 7@8

Seal row: 10@6, 10@7, 10@8, 10@8

Päivä3:

Maastanosto: 4@6, 4@7, 4@8, 4@8

Penkkipunnerrus: 10@6, 10@7, 10@8, 10@8

Kyykky: 10@6, 10@7, 10@8, 10@8

Lisäksi viikon aikana:

2x 25 minuutin cardioharjoitusta, joissa pidä sellaista vauhtia, että pystyt puhumaan ääneen lauseen mutta et laulamaan. Tekeminen on enempi tylsää kuin raskasta. Tämä voi olla rauhallista hölkkää, soutua, uintia, pyöräilyä tms.

Viikko3:

Päivä1:

Kyykky: 4@6, 4@7, 4@8, 4@8

Pystypunnerrus: 10@6, 10@7, 10@8, 10@8

Maastanosto: 6@6, 6@7, 6@7, 6@8

Päivä2:

Pysäytys (1 ct) penkkipunnerrus: 4@6, 4@7, 4@8, 4@8

Kyykky: 7@6, 7@7, 7@8, 7@8

Seal row: 10@6, 10@7, 10@8, 10@8

Päivä3:

Maastanosto: 4@6, 4@7, 4@8, 4@8

Penkkipunnerrus: 10@6, 10@7, 10@8, 10@8

Kyykky: 10@6, 10@7, 10@8, 10@8

Lisäksi viikon aikana:

2x 30 minuutin cardioharjoitusta, joissa pidä sellaista vauhtia, että pystyt puhumaan ääneen lauseen mutta et laulamaan. Tekeminen on enempi tylsää kuin raskasta. Tämä voi olla rauhallista hölkkää, soutua, uintia, pyöräilyä tms.

Viikko4:

Päivä1:

Kyykky: 4@6, 4@7, 4@8, 4@8

Pystypunnerrus: 10@6, 10@7, 10@8, 10@8

Maastanosto: 6@6, 6@7, 6@8, 6@8

Päivä2:

Pysäytys (1 ct) penkkipunnerrus s: 4@6, 4@7, 4@8, 4@8, 4@8

Kyykky: 7@6, 7@7, 7@8, 7@8

Seal row: 10@6, 10@7, 10@8, 10@8

Päivä3:

Maastanosto: 4@6, 4@7, 4@8, 4@8

Penkkipunnerrus: 10@6, 10@7, 10@8, 10@8

Kyykky: 10@6, 10@7, 10@8, 10@8

Lisäksi viikon aikana:

2x 30 minuutin cardioharjoitusta, joissa pidä sellaista vauhtia, että pystyt puhumaan ääneen lauseen mutta et laulamaan. Tekeminen on enempi tylsää kuin raskasta. Tämä voi olla rauhallista hölkkää, soutua, uintia, pyöräilyä tms.

Ohjelman suorittamisesta:

Kun olet päässyt viikkoon 4, toista kyseistä viikkoa niin kauan kuin voimasi kehittyvät eteenpäin. Eli toisin sanoen toistat viikkoa 4 niin kauan kuin pystyt lisäilemään tankoon painoa ja pysymään RPE lukeman sanelemissa rajoissa.

Se on yksilöllistä kuinka monta viikkoa painoa voi lisäillä tankoon ja pääsemään eteenpäin, mutta aika usein vaihe1 kokonaisuudessa kestää jotain 5-8 viikkoa, minkä jälkeen olisi vuorossa vaihe2.

Pyri lisäämään viikoittain 1-3% painoa sarjoihin. Anna kuitenkin pääasiallisesti RPE lukeman säädellä tilannetta. Voi olla myös että joinain viikkoina painoa pitää jossain liikkeessä tiputtaa kyseisellä treenikerralla ja toisaalta jonain treenikertana voi olla, että pystyt lisäämään painoa yli 3%. Lisäyksen ylärajana pitäisin 5%, eli en lisäisi enempää kuin 5% kerralla viime viikkoiseen painoon verrattuna.

Seuraavalla kerralla:

Seuraavassa kirjoituksessa käyn lävitse, kuinka käytännössä treeniohjelmaa voisi suorittaa ja kuinka esim. lämmitellä työsarjoja varten. Jutellaan myös treeniohjelman muokkauksesta, eli ei liikkeiden ole pakko missään nimessä olla nuo edellämainitut vaihtoehdot. Kyykyn tilalla voisi hyvinkin olla vaikka jalkaprässi ja maastanoston tilalla vaikka hip-thruster. Käydään myös silloin tarkemmin lävitse viikkoprogressiota, eli kuinka lisäillä painoa ja kuinka huomioida RPE lukemaa sekä arvioitua 1ERM arvoa.

Annan myös neuvoa tekniikoihin ja mihin asioihin on järkevää kiinnittää huomiota sekä mitkä asiat eivät ole niin oleellisia.

Voimaharjoitteluohjelma aloittelijalle ja Naantalin nosto:

Kuten alussa sanoin, tämä on hyvin tyypillinen rakenne, josta lähden liikkeelle uusien asiakkaiden kanssa, jos he siis täyttävät aloittelevan voimailijan kriteerin tai ovat palaamassa pitkän tauon jälkeen voimailun pariin.

Meillä tarjotaan voimailuun soveltuvaa kuntosalia 24h/7 käyttöön, valmentaja on arkipäivinä päivystämässä klo 17-20 välisenä aikana mikäli tarvitset käytännön apua sekä valmentaja myös päivittää treeniohjelmasi viikoittain sinun etenemisvauhdillesi sopivaksi.

Kimmo – Naantalin Noston päävalmentaja

Kysymykset: kimmo(at)ruokatauko.fi