Artikkelia päivitetty 6.1.2024 | Markku
Voimaharjoitteluohjelma aloittelijalle on tämän blogitekstin kattava aihe. Jos sinua kiinnostaa voimaharjoittelun ja kuntosalilla käymisen aloittaminen, niin tämä teksti on erityisesti sinulle.
Näillä periaatteilla olemme tuoneet Naantaliin menestystä SM-, EM- ja MM-areenoilta. Olemme tehneet lukuisia SE-tuloksia myös.
Käydään lävitse perusasioita, joista aloittelevan voimailijan treeniohjelma voisi koostua ja mihin asioihin alussa kannattaa kiinnittää huomiota. Suurin osa uusista asiakkaista, joita tulee meille Naantalin Noston valmennettaviksi ovat juuri aloittelijoita tai sellaisia, jotka ovat hetken aikaa käyneet jo omatoimisesti kuntosalille. Tämän tekstin ideat ja metodit ovat niitä, joista heidän matka lähes poikkeuksetta alkaa.
Aloittelija on voimailumatkansa aivan alkupäässä, jolloin hänellä ei ole vielä muodostunut mitään hyvin tarkkoja tavoitteita, joita hänen pitäisi saavuttaa. Tällöin on mielestäni hyvin perusteltua harjoituttaa aloittelijaa laajalla liikevariaatiolla ja useammalla toistoalueella. Liikevariaatiot parantavat motorista oppimista sekä parantavat liikkeen taitoa.
Toisin sanoen taito tehdä takakyykkyä paranee paremmin tekemällä takakyykyn lisäksi muita kyykky liikkeitä kuten vaikka etukyykkyä kuin tekemällä pelkästään takakyykkyä. En näe myöskään hyvää syytä treenatutta aloittelijaa vain yhdellä tietyllä toistoalueella. Esimerkiksi tekemällä vain vitosia, koska tällöin treeniohjelma on hyvin spesifinen eli harjoituttaa nimenomaan vain ja ainoastaan 5 toiston toistoaluetta, mikä voi kasvattaa loukkaantumisen riskiä.
Aloittelijoiden kanssa jaan normaalisti heidän aloittelijavaiheensa kolmeen erilliseen vaiheeseen. Ensimmäisessä vaiheessa harjoitellaan perusliikkeiden teknistä osaamista, jolloin liikevariaatioiden määrä on alhaisin, treenimäärä on alhaisin ja treenien kovuus (intensiteetti) on keskitasoa. Samalla aloitetaan parantamaan työkapasiteettiä suurempia treenikuormituksia varten. Ensimmäisessä vaiheessa usein lähden myös opettamaan nostajaa itse arvioimaan nostosarjojen raskautta niin kutsutun RPE-menetelmän kautta (”rate of percieved exertion”). Tästä myöhemmin juttua lisää.
Toisessa vaiheessa lähdetään kasvattamaan liikevariaatioiden määrää sekä nostetaan treenikuormituksen tasoa ylöspäin. Tällöin päästää harjoittelemaan nostamista tehokkaasti, kun toiston suorittaminen vaatii puskemista. Myös se on taito, jota pitää harjoitella.
Kolmannessa vaiheessa liikevariaatioiden määrä kasvaa entisestään sekä mukaan tulee enemmän vaihtelua intensiteeteissä ja toistoalueissa. Mukaan astuu myös voimaharjoittelusta tutut yhden toiston suoritukset, jotka eivät toki missään nimessä oli 1 RM eli maksimiarvoja.
Viimeinen vaihe päättää aloittelijavaiheen, minkä jälkeen nostajalla on perustaidot ja ominaisuudet valmiina mihin suuntaan hän sitten haluaakaan seuraavaksi kulkea. Onko linjana voimanosto tyylinen yhden toiston maksimien kasvattaminen vaiko enempi lihasmassaa pumppaava hypertrofiaharjoittelu vaiko yleistä voimailua yhdistettynä vahvaan cardio painotukseen.
Naantalin Noston käyttämä aloittelijaohjelma ei tähtää saavuttamaan yhtä ja tiettyä voimailutavoitetta kuten vaikka kilpailuvalmista voimannostajaa kuten liian monet aloittelijoille tarkoitetut voimaohjelmat tekevät. Aloittelijaohjelman tarkoitus on tutustuttaa sinut voimaharjoitteluun ja harjoituttaa laajalla skaalalla sinun fyysisiä ominaisuuksia unohtamatta cardio kuntoa. Aloittelija vaiheen jälkeen voit lähteä kulkemaan haluamaasi vähän spesifimpää polkua, joka voi esim. olla voimanostoon kohdistuva.
Viikolla 2 nostaja nostaa 103kg takakyystä 6 toiston verran, mutta tällä kertaa sarja on hyvin raskas ja lähellä failurea (eli tilannetta, että seuraava toisto ei enää nouse).
Viikolla 2 nostajalla on isompi kuorma takakyykyssä, mutta koska sarja on tällä kertaa paljon vaikeampi, nostaja tuskin on viikolla 2 yhtään vahvempi kuin viikolla 1 vaikka hän nostaakin isompaa kuormaa.
Absoluuttisen painon ja RPE-lukeman avulla pystytään laskemaan hyvin oleellinen asia, arvioitu 1 toiston maksimi -1ERM, jota voidaan käyttää voiman kehittymisen seurantaan.
Viikko 1: 100kg x 6 toistoa @RPE7 (suht helppo, nostaja arvioi, että olisi tullut vielä 3 toistoa lisää), tällöin arvioitu 1ERM = 130kg
Viikko 2: 103kg x 6 toistoa @RPE9 (hyvin raskas, nostaja arvioi, että 1 toisto olisi vielä tullut), tällöin arvioitu 1ERM = 127,5 kg
Kyseinen tilanne ei sinäänsä ole mitenkään harvinainen, koska meidän suorituskyky on heilahteleva. Tästä voisinkin kirjoittaa joskus lisää blogiin. Tarinan opetus on siinä, että pelkän tangon painon tuijottaminen ei ole riittävä metodi seuraamaan voiman kehittymistä. Väkisin lisäämällä painoa tankoon isomman kuorman saamiseksi, sen kustannuksella että sarjan kuormittavuus nousee aiempaan nähden selvästi korkeammalle on mielestäni huono tapa lähestyä voiman kasvattamista.
Tässä olisi ensimmäisen vaiheen treeniohjelma aloittelevalle voimailijalle:
Ohjelman semantiikasta vielä, että ensimmäinen lukema on toistomäärä ja toinen lukema on RPE-lukema. Näin ollen esimerkiksi 4@6 tarkoittaa 4 toistoa tehtynä RPE6:lla
=> laita tankoon sellainen paino, jolla pystyt tekemään 4 toistoa ja tunne, että pystyisit tekemään vielä 4 toistoa lisää
Päivä1:
Kyykky: 4@6, 4@7, 4@8
Pystypunnerrus: 10@6, 10@7, 10@8
Maastanosto: 6@6, 6@7, 6@8
Päivä2:
Pysäytys (1 ct) penkkipunnerrus: 4@6, 4@7, 4@8
Kyykky: 7@6, 7@7, 7@8
Seal row: 10@6, 10@7, 10@8
Päivä3:
Maastanosto: 4@6, 4@7, 4@8
Penkkipunnerrus: 10@6, 10@7, 10@8
Kyykky: 10@6, 10@7, 10@8
1x 25 minuutin cardioharjoitus, jossa pidä sellaista vauhtia, että pystyt puhumaan ääneen lauseen mutta et laulamaan. Tekeminen on enempi tylsää kuin raskasta. Tämä voi olla rauhallista hölkkää, soutua, uintia, pyöräilyä tms.
Pyri pitämään treenipäivien välissä yksi päivä lepoa. Treenirytmi voisi siis olla esim. ma, ke, pe voimatreenit ja la cardio-treeni.
Päivä1:
Kyykky: 4@6, 4@7, 4@8, 4@8
Pystypunnerrus: 10@6, 10@7, 10@8, 10@8
Maastanosto: 6@6, 6@7, 6@8
Päivä2:
Pysäytys (1 ct) penkkipunnerrus: 4@6, 4@7, 4@8, 4@8
Kyykky: 7@6, 7@7, 7@8, 7@8
Seal row: 10@6, 10@7, 10@8, 10@8
Päivä3:
Maastanosto: 4@6, 4@7, 4@8, 4@8
Penkkipunnerrus: 10@6, 10@7, 10@8, 10@8
Kyykky: 10@6, 10@7, 10@8, 10@8
Lisäksi viikon aikana:
2x 25 minuutin cardioharjoitusta, joissa pidä sellaista vauhtia, että pystyt puhumaan ääneen lauseen mutta et laulamaan. Tekeminen on enempi tylsää kuin raskasta. Tämä voi olla rauhallista hölkkää, soutua, uintia, pyöräilyä tms.
Päivä1:
Kyykky: 4@6, 4@7, 4@8, 4@8
Pystypunnerrus: 10@6, 10@7, 10@8, 10@8
Maastanosto: 6@6, 6@7, 6@7, 6@8
Päivä2:
Pysäytys (1 ct) penkkipunnerrus: 4@6, 4@7, 4@8, 4@8
Kyykky: 7@6, 7@7, 7@8, 7@8
Seal row: 10@6, 10@7, 10@8, 10@8
Päivä3:
Maastanosto: 4@6, 4@7, 4@8, 4@8
Penkkipunnerrus: 10@6, 10@7, 10@8, 10@8
Kyykky: 10@6, 10@7, 10@8, 10@8
Lisäksi viikon aikana:
2x 30 minuutin cardioharjoitusta, joissa pidä sellaista vauhtia, että pystyt puhumaan ääneen lauseen mutta et laulamaan. Tekeminen on enempi tylsää kuin raskasta. Tämä voi olla rauhallista hölkkää, soutua, uintia, pyöräilyä tms.
Päivä1:
Kyykky: 4@6, 4@7, 4@8, 4@8
Pystypunnerrus: 10@6, 10@7, 10@8, 10@8
Maastanosto: 6@6, 6@7, 6@8, 6@8
Päivä2:
Pysäytys (1 ct) penkkipunnerrus s: 4@6, 4@7, 4@8, 4@8, 4@8
Kyykky: 7@6, 7@7, 7@8, 7@8
Seal row: 10@6, 10@7, 10@8, 10@8
Päivä3:
Maastanosto: 4@6, 4@7, 4@8, 4@8
Penkkipunnerrus: 10@6, 10@7, 10@8, 10@8
Kyykky: 10@6, 10@7, 10@8, 10@8
Lisäksi viikon aikana:
2x 30 minuutin cardioharjoitusta, joissa pidä sellaista vauhtia, että pystyt puhumaan ääneen lauseen mutta et laulamaan. Tekeminen on enempi tylsää kuin raskasta. Tämä voi olla rauhallista hölkkää, soutua, uintia, pyöräilyä tms.
Kun olet päässyt viikkoon 4, toista kyseistä viikkoa niin kauan kuin voimasi kehittyvät eteenpäin. Eli toisin sanoen toistat viikkoa 4 niin kauan kuin pystyt lisäilemään tankoon painoa ja pysymään RPE lukeman sanelemissa rajoissa.
Se on yksilöllistä kuinka monta viikkoa painoa voi lisäillä tankoon ja pääsemään eteenpäin, mutta aika usein vaihe1 kokonaisuudessa kestää jotain 5-8 viikkoa, minkä jälkeen olisi vuorossa vaihe2.
Pyri lisäämään viikoittain 1-3% painoa sarjoihin. Anna kuitenkin pääasiallisesti RPE lukeman säädellä tilannetta. Voi olla myös että joinain viikkoina painoa pitää jossain liikkeessä tiputtaa kyseisellä treenikerralla ja toisaalta jonain treenikertana voi olla, että pystyt lisäämään painoa yli 3%. Lisäyksen ylärajana pitäisin 5%, eli en lisäisi enempää kuin 5% kerralla viime viikkoiseen painoon verrattuna.
Voimaharjoitteluohjelma aloittelijalle ja Naantalin nosto:
Kuten alussa sanoin, tämä on hyvin tyypillinen rakenne, josta lähden liikkeelle uusien asiakkaiden kanssa, jos he siis täyttävät aloittelevan voimailijan kriteerin tai ovat palaamassa pitkän tauon jälkeen voimailun pariin.
Meillä tarjotaan voimailuun soveltuvaa kuntosalia 24h/7 käyttöön, valmentaja on arkipäivinä päivystämässä klo 17-20 välisenä aikana mikäli tarvitset käytännön apua sekä valmentaja myös päivittää treeniohjelmasi viikoittain sinun etenemisvauhdillesi sopivaksi.
Kysy lisää – minä vastaan
Haluaisitko tietää enemmän? Kiinnostaako sinua kilpaileminen voimailussa? Junnaavatko painosi paikoillaan?
Haluatko tulla tutustumaan Nostoon?
Tai haluaisitko keskustella kanssani voimailusta?
Kysy lisää rohkeasti sähköpostilla. Katsotaan siitä sitten eteenpäin.
Kimmo – Naantalin Noston päävalmentaja
kimmo(at)ruokatauko.fi
